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Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

par JP Leclerc 31 Décembre 2016, 12:12 Tech Time

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

Après avoir parlé des différents home trainer disponibles (ici), je vous explique maintenant qu’elle devrait être l’une des premières choses à faire afin d’avoir des entrainements spécifiques et de qualités : déterminer votre FTP!

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

La Puissance

 

Étant pour la plupart équipé de capteurs de puissance sur nos vélos et/ou nos supports d’entrainement, ou en utilisant le virtual power disponible sur plusieurs logiciels, il nous est donc possible d’utiliser le développement de puissance comme outils principal d’entrainement. Le travail effectué par un moteur est exprimé en kilojoules (kJ) et en watts (W) la puissance qu’il développe, et ce peu importe qu’il s’agisse d’un moteur mécanique, électrique ou… humain comme nous les cyclistes! 

 

P = F x V où la puissance (W) est le résultat de la force appliquée (N) multipliée par la vitesse instantanée (m/s).

 

En fait la puissance, on parlera aussi de power ou de watts, est la seule façon précise de s’entrainer sur un vélo afin de jauger précisément l’intensité qui est la clé de l’entrainement. Contrairement à l’effort ressentis, aux valeurs de vitesse, de battements cardiaques et de cadence qui sont directement influencés par la fatigue et le stress de l’athlète, ou par les éléments extérieurs comme le vent, les côtes, la puissance ne ment pas : 200w c’est 200w! Peu importe la fatigue ou la puissance du vent de face!

 

En l’utilisant de la bonne façon, en entrainement comme en compétition, on peut donc mesurer l’effort afin d’être dans les bonnes zones en trainings, de se contenir pour conserver de l’énergie pour la suite d’un triathlon, ou bien se mettre une petite claque pour pousser plus après s’être endormis durant son bike split d’Ironman ;)

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

FTP

Quel est ton FTP? Une question qu’on entend souvent mais que certains ne comprennent pas bien. En gros, le Functional Treshold Power, seuil de lactate ou de son petit nom commun FTP, est la puissance moyenne maximale qu’un athlète peut produire à plein potentiel sur une heure. C’est donc le seuil et le niveau de puissance duquel les muscles vont produire de l’acide lactique comme déchets post contraction. En compé, on veut donc travailler sous ce seuil pour sauver nos pauvres fibres musculaires, afin bien courir par la suite.

 

Ayant cette importante valeur en main, on peut ensuite déterminer très exactement nos différentes zones d’entrainement. Donc, en s'entrainant fort mais aux bonnes zones, plus le FTP est élevé, plus il est possible de développer de la puissance sans taper dans la réserve d’énergie potentielle, donc d’avoir de meilleurs temps à vélo.

 

Un des objectifs de l’entraînement est d’abord de bien connaître la valeur de son FTP, puis de repousser ce seuil le plus haut possible ou de monter le % qu'on est capable de tenir sur une distance donnée.

Voici un exemple de tables de zones à vélo:

 

 

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

Test CP20

Dois-je vraiment rouler 1h à block pour déterminer mon FTP? Bien non et ce pour quelques raisons :

 

Une heure étant un intervalle extrêmement long sur ce type d’effort maximale, il est très difficile à jauger, même pour les plus expérimentés. Donc très facile de rater le test et de "casser" avant la fin, ou de ne pas pousser assez et ainsi avoir un FTP inférieur au potentiel. De plus en "mode compétition" tout athlète trouve des capacités supplémentaires qui sont impossibles à reproduire à l'entrainement.

Sur un test de 1h a l'intérieur la valeur du FTP risque de ne pas être adéquate et représentative pour les entrainements futurs.

Puis, la fatigue post entrainement que laisserait ce test serait assurément très grande et exigerait carrément une période de récupération assez longue.

Le problème vient aussi de la répétabilité, car on veut reprendre le test souvent, afin de marquer la forme de l’athlète pour en voir la progression (ou régression pour certains!) et réajuster les zones. Question de garantir d’avoir les bonnes intensités pour éviter le surentrainement et assurer une continuité de cette progression à vélo en repoussant le seuil.

 

En théorie, le CP20 ou Critical Power est un test d’effort maximal plus court (20 minutes) qui en calculant 95% de la valeur de puissance moyenne du test, vous donnerais votre estimation de FTP.

Alors si vous faites par exemple 300w en moyenne sur votre 20:00, votre FTP serait de 285w (300x0.95=285).

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

Bien sur en pratique un test CP20 ne dure pas réellement que 20 minutes, on veut assurer une bonne préparation de l’athlète pour un résultat optimal. Le protocole général est d’une durée de 1 heure, où on doit commencer par un bon réchauffement de 15 à 30 minutes de moulinage facile, puis quelques pointes de puissance assez courtes pour bien activer les jambes.

Ensuite, après une bonne récupération, on finalise le "build up" avec un petit effort TT d’environ 5 minutes, à puissance similaire ou un peu au-dessus à celle du test, qui sert d’activation finale, mais viendra aussi aider à jauger l’effort qui sera à fournir sur la vraie portion de test.

On reprend un dernier repos, une bonne gorgée d’eau et puis GO! Effort maximale pour 20:00, il faut tout donner sans pour autant sauter et finir faiblement. Bien sur si vous faites ça sur un Trainer intelligent, mettez le en mode "pente" et non pas sur un wattage "imposé".

 

Ce test vous donnera également des informations sur votre capacité à bien gérer votre allure (ne pas partir en fou puis décélérer), sur votre force mentale: vous pouvez en effet progresser de deux manière: soit par vos capacités musculaires et cardio, soit par votre capacité à supporter l'effort, à devenir "confortable dans la zone inconfortable".

 

Pour obtenir un résultat optimal et des zones d'entrainement le plus efficaces possible votre test devra être réalisé soit à allure constante, soit en léger "negative split" (deuxième partie plus puissante que la première).

En fait le feeling ressenti au long du test va varier, suivant la théorie du "Gradual Crescendo" utilisé également en natation

 

Pour une meme puissance: Le premier quart d'un effort bien géré devrait paraitre relativement "supportable", et il serait très facile et tenant d'aller bien plus vite initialement. Cependant, rendu à la moitié, l'effort devient plus difficile, et vous devez travailler fort pour maintenir la puissance. Durant le dernier quart vous êtes proche de l'effort maximal, c'est même franchement insupportable finissant pas mal au fond pour terminer la durée dans la puissance visé. Et rappelez vous: tout a été fait à la même puissance, vous n'accélérez pas: la meme puissance est atteinte grâce à un effort ressenti de plus en plus difficile - c'est ce qu'on appelle le "gradual crescendo".

Tech Time: Puissance, FTP et test CP20

Sachez qu’un test bien réalisé, même si seulement de 20:00, les secondes défilent au ralenti et fait extrêmement mal ;) Si c’est trop facile, vous n’aurez donc pas une bonne valeur, alors vos entrainements seront toujours hyper easy sous votre plein potentiel, limitant donc le gain de chaque entrainement. Il est difficile pour les nouveaux athlètes de bien réaliser ce genre de test et ça vient avec l’expérience.

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